За інформацією: Суспільне.
Психотерапевтка Анастасія Білозор. Колаж Суспільне Миколаїв/Марія Соболь
Під час повномасштабного вторгнення, коли загроза і стрес стають постійною складовою життя, сон стає одним із перших жертв психологічного дисбалансу. Його важливість в сучасності підкреслюється експертами, серед яких є миколаївська психотерапевтка Анастасія Білозор.
Про те як забезпечити якісний сон під час війни дізнавалися журналісти Суспільного.
Вплив війни на якість сну
Війна в принципі впливає на якість сну, тому що сон така чутлива штука. Скажімо так, не повинно бути тривог, стресу, щоб не було високого рівня кортизолу, тоді людина гарно спить.
Зараз в Україні такі умови, що нормально спати майже неможливо.
По-перше, тривоги — вони в нас цілодобово, не буває такого, що їх немає. Вночі буває по кілька повітряних тривог. Виходить, що сон переривчастий, бо треба ж встати, піти в укриття або там правило двох стін, і виходить, що сон вже рваний, і навіть якщо ти потім лягаєш спати, це все одно не та якість сну, яка була б, якби людина з вечора до ранку спала неперервно.
Які є різновиди розладів сну
Перш за все будь-яке порушення нормального режиму сну вже є розладом сну.
Буває так, що обставини складаються таким чином, що десь там треба менше поспати, а десь більше. Наприклад у військових або прифронтових містах, буває таке, що якийсь там період сон зовсім неякісний або його взагалі немає.
Але якщо цих гострих умов немає, де потрібно там реагувати, жертвувати сном, а людина, наприклад не може довго заснути — годину 2-3 крутиться або засинає і потім прокидаються через кожні 1,5-2 години. Буває таке, що людина і довго засинає, і часто прокидається, і взагалі прокидається втомленою.
Різновиди порушень сну. Колаж Суспільне Миколаїв/Марія Соболь
Також від якості сну дуже залежить стан здоров'я.
Розлад сну — один із головних симптомів депресії
Якщо два тижні ви намагаєтесь його налагодити, робите гігієну сну, зарядку, а все одно сон не покращується, то це вже рекомендація звернутися до психіатра або психоневролога. Для того, щоб, вам виписали якісь заспокійливі або снодійні.
Адже, якщо тривалий час сон не налагоджений, у людини накопичується виснаження і потім наступна зупинка — депресивні прояви.
Жайворонків і сов не існує, є люди з порушеними дзеркальними ритмами.
Тобто є люди, які собі придумали, що вони сови, тому вони все життя так жили, бо вони там вночі продуктивніше. Але насправді просто в підлітковому віці або під час юності у людини змінюється ритм життя. Він стає більш вечірньо-нічний, а вдень більш пасивний. Тому людина каже: "Я сова".
Так само й у людей, які кажуть: "Я в сім вечора лягаю спати зате, я о 5:00 бадьорий".
Фази сну, які вони є
Різновиди фаз сну. Колаж Суспільне Миколаїв/Марія СобольВ нас бажано не пропускати фази глибокого сну. Вони переважно бувають з 22:00 до 2:00. Тоді найбільша кількість гормону сну — мелатаніну виділяється у нас в організмі.
Але з тим, що зараз стикаюсь, більшість людей не лягає спати до 22:00 в кращому випадку о 00:00, а то й о 00:30, особливо прифронтові міста. Тільки лягаєш спати, повітряна тривога і вже розривається цей цикл.
Я з клієнтами навіть робила дослід — давала їм завдання, тиждень виписувати по фітнес трекеру, скільки в них триває глибокий сон. Так от самий великий — 50 хвилин, але переважно це там 10-30 хвилин.
Це максимально, що вони могли вижати з фази глибокого сну, а так поверхневий, і тому сказати, що люди відпочивають під час сну дуже складно. Наче сплять, але зранку стають вже втомлені.
Практичні поради для покращення сну
Є елементарна гігієна сну.
Ще на початку повномасштабного вторгнення більшість психіатрів і психотерапевтів, які в цій темі говорили про те, що дуже важливо її витримувати. Це за дві години до сну прибирати гаджети.
Також обов'язково повинні бути фізичні навантаження в міру можливостей людини. Тобто, якщо у людини там все добре з ногами та спиною, то хоча б там ходити.
Крім того, можна якусь зарядку робити, щоб тіло можна було розтягувати, й воно було розслаблене. Тому що під час високої тривоги й стресу тіло напружується, м'язи спазмуються і неможливо заснути.
Але навіть якщо вдається заснути, то зранку, коли людина прокидається, може боліти шия та спина. Це від того, що м'язи не розслаблені й вони тримали весь скелет напруженим м'язовим корсетом.
До того ж краще не вживати кофеїн та напої які його містять. Також краще втриматися від чорного та зеленого чаю — не пити їх в другій половині дня. Перед сном бажано ще не наїдатися і не пити багато рідини. Адже організм тоді продовжує працювати й буде хотітися часто ходити в туалет вночі. А це відповідно, якість сну від цього страждає.
Ще контрастний душ дуже допомагає. Його треба робити не перед самим сном, а десь за годину до сну. Тому що це дуже індивідуальна річ. Може, як бадьорість з'явитися, так і розслабити, але він корисний для того, щоб нервова система перемикнулась і розслабилась.
Які можливості існують для діагностування та лікування порушень сну
Дивіться, у нас в Україні насправді є навіть навчання для спеціалістів, є такі медичні заклади, які лікують розлади сну, але вони більше орієнтовані коли у людей храп.
Загалом діагностика переважно відбувається опитуванням:
- О котрій лягаєте спати та о котрі прокидаєтеся?
- Чи прокидаєтесь вночі?
- Чи довго засинаєте та скільки триває цей період?
Тобто треба за собою спостерігати. І якщо не вдається тривалий час налагодити свій сон, то краще не йти в аптеку і питати там фармацевта: "А дайте мені щось, що заспокоїть". Краще звернутися до лікаря, там фахово підберуть медикаменти, які реально допоможуть, а не будуть маскувати симптоми.
Зараз насправді дуже багато людей з цим стикаються — ідуть до фармацевта. Він не є лікарем, і він не може знати всіх тонкощів з побічними ефектами.
Наприклад, бувають заспокійливі, седативні, а людина їздить за кермом. То їй не можна їх приймати.
Є препарати, які там швидше виводяться з організму з рідиною, є які пізніше. Залежить це від певних особливостей організму.
Тому навмання собі підбирати лікарські препарати без призначення — не треба.
Чи є вітаміни або продукти, які слід вживати для покращення сну?
Психологи не можуть рекомендувати вітаміни або продукти.
Точно кофеїн обмежити. Алкоголь краще взагалі зараз прибрати. Але давайте будемо реалістами це майже неможливо, тому що більшість звикли так розслаблятися.
Тому завжди буде розплата за хороший вечір — високий кортизол. І потім наступні два дні важко себе почуваєш. Це, тому що там був дуже високий рівень кортизолу й організму не вистачило одразу ресурсу його збалансувати.
Також обов'язково треба здавати аналізи на вітаміни.
Буває таке, що просто дефіцит вітаміну D і сон поганий. Навмання їх пити не можна. Треба обов'язково здати, подивитися, який дефіцит, якщо він є. Якщо його немає, то його немає.
На якість сну ще може впливати гормональний збій в організмі.
Це може залежить від фаз циклу у жінок або вікові зміни. Також буває таке, що під тривалим стресом знижується імунітет, і починаються певні процеси хронічних захворювань. Все це теж впливати на розгляди сну.
